Hệ xương đóng 1 vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của con người. Muốn có 1 sức khỏe tốt, và đặc biệt không bị đau yếu lúc về già, chúng ta cần xây dựng cho mình một hệ xương chắc khỏe ngay từ bây giờ.
Theo các chuyên gia, lúc bạn bắt đầu bước sang tuổi 25 đã xuất hiện công đoạn mất xương, xương yếu dần, và với nguy cơ mắc bệnh loãng xương lúc về già. 1 chế độ ăn uống giàu thực phẩm tươi, nguyên chất chính là nền tảng để duy trì sức khỏe của xương.
 |
| Tổng hợp những bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn. |
6 “bí quyết” giúp bạn bảo vệ xương
Protein
Để vun đắp 1 bộ xương chắc khỏe, thân thể chúng ta cần tiêu thụ đa số protein (nhất là protein nạc) nhưng không quá phổ thông. Protein sở hữu tác dụng tương trợ giai đoạn phân phối sợi collagen phải chăng cho xương.
Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy, những người ở độ tuổi trên 80 tiêu thụ ít protein với tốc độ mất xương nhanh hơn những người nhận đủ lượng protein cần yếu chuẩn y chế độ ăn.
Nên: nữ giới nên ăn 5 ao xơ thịt nạc/ ngày, và nam giới cần 5,5 ao xơ/ ngày (1 ao xơ = 28,35g). 1 số nguồn protein bao gồm giết thịt da cầm bỏ da, làm thịt cá, đậu, những sản phẩm sữa ít béo, các dòng hạt.
không nên: Mọi người cần hạn chế ăn giết đỏ, da làm thịt gia cầm, bơ, mỡ lợn, kem…
Trái cây và rau xanh
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn phổ biến hoa quả và rau xanh là cách thức để có 1 bộ xương chắc khỏe hơn. hai loại thực phẩm này sẽ tạo ra một môi trường giúp làm giảm sự thất thoát canxi trong khoảng trong xương, hoặc tạo ra những hợp chất thúc đẩy xương.
Song song, trái cây và rau xanh cũng là các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng củng cố một hệ xương cứng cáp.
Nên: ít ra mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 1,5 chén trái cây, 2 chén rau xanh. Chế độ ăn cần phải phong phú, đổi thay liên tục sở hữu phổ quát dòng rau, củ, quả đa màu sắc.
Món ăn giàu canxi
Nghiên cứu đã chứng minh, thiếu canxi là cội nguồn dẫn đến mật độ xương tốt, mất xương và gãy xương.
Nguồn canxi: những sản phẩm làm từ sữa ít chất béo (sữa chua), cá mòi đóng hộp, cá hồi và bông cải xanh, rau lá có màu xanh đậm các dòng hạt. Để tiếp nhận canxi, bạn cũng cần cung ứng gần như vitamin cho cơ thể. Ngoài cá và gan, rất ít thực phẩm cất vitamin D trùng hợp, bởi vậy, bạn cần tìm kiếm thêm những thực phẩm khác như sữa, nước cam.
Đối với những người dưới 50 tuổi cần được bổ sung 1000mg canxi và 500-800 IU vitamin D hằng ngày. Đối với những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg canxi và 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.
Chuyển động
Cùng mang 1 chế độ ăn uống cân bằng, những chuyên gia khuyên chúng ta nên tập thể dục chí ít 30 phút mỗi ngày. có những người trẻ tuổi, chống đẩy và nâng tạ là những bài tập phải chăng cho xương. những người trên 30 tuổi cần chọn lựa các bài tập thích hợp (aerobic). các hoạt động này sẽ giúp họ tránh nguy cơ bị ngã lúc đi bộ.
nếu không thể tập những bài tập phải phung phá nhiều sức lực như chạy bộ, bạn sở hữu thể đi bộ, leo cầu thang.
Vitamin và những khoáng chất cần yếu
Trái cây và rau xanh cất các chất dinh dưỡng với lợi cho xương - điều này đã được các nghiên cứu chứng minh bằng rất nhiều những công trình nghiên cứu của nhiều nhà khoa học khác nhau. Bên cạnh canxi, thì bạn cần bổ sung đầy đủ những dưỡng chất dưới đây:
- Ma giê: rau bina, rau củ cải trục đường, đậu bắp, cà chua, atisô, chuối, khoai tây, khoai lang, nho khô
- Kali: cà chua, nho, khoai tây, rau bina, cam, nước cam và mận khô, chuối, đu đủ, khoai lang.
- Vitamin C: ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, bông cải xanh, dâu tây, đu đủ và dứa
- Vitamin K: 1 số cái rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, rau cải, củ cải.
Tránh ăn muối
toàn bộ chúng ta đều tiêu thụ 1 lượng muối nhiều hơn Thống kê được cho phép. Vậy lượng natri dư thùa Đó tới từ đâu? Thật đáng ngạc nhiên, nó ko phải xuất hành từ muối ăn mà được dùng trong các hương liệu cũng như chất bảo quản trong những thực phẩm mà chúng ta ăn.
Một số bí quyết hạn chế lượng muối ăn hàng ngày
- Tránh ăn ở nhà hàng, nấu ăn tại nhà sẽ thuận lợi hơn cho bạn trong việc kiểm soát hàm lượng muối
- Giảm thiểu ăn giết hun khói.
- Tránh các loại rau đóng hộp, thực phẩm đông lạnh, nước sốt cà chua và các thực phẩm đóng gói khác.
Đăng nhận xét